კვების ახალი პირამიდა: რატომ უნდა დავუთმოთ მეტი ადგილი მცენარეულ საკვებს და ნაკლები – ხორცს?
საერთაშორისო მეცნიერთა ჯგუფმა ჯანსაღი კვების ახალი მოდელი შეიმუშავა, რომლის საფუძველს მარცვლეული, ხილი, ბოსტნეული და მცენარეული ცილები წარმოადგენს. მკვლევართა აზრით, ასეთი კვების რაციონი ამცირებს გულ–სისხლძარღვთა დაავადებების, მეორე ტიპის დიაბეტისა და ზოგიერთი სახის კიბოს განვითარების რისკს და ამავე დროს გარემოზეც ნაკლებ ზემოქმედებას ახდენს.
საერთაშორისო მეცნიერთა ჯგუფმა, აშშ-ის იუტას შტატში მდებარე ბრიგამ იანგის უნივერსიტეტის (Brigham Young University) მკვლევართა ხელმძღვანელობით, ჯანსაღი კვების ახალი პირამიდა შეიმუშავა. იგი რამდენიმე ქვეყნის, მათ შორის აშშ-ის, კანადის, ავსტრალიის, ჩინეთის, გერმანიის, ნიდერლანდების, დანიის, ფინეთის, ისლანდიის, ნორვეგიისა და შვედეთის კვების რეკომენდაციებსა და სამეცნიერო კვლევებს ეფუძნება.
ახალი მოდელი განსაკუთრებულ მნიშვნელობას ანიჭებს სრულმარცვლოვან პროდუქტებს, ხილს, ბოსტნეულსა და მცენარეული წარმოშობის ცილებს – ოსპს, მუხუდოს, ბარდასა და სხვა პარკოსნებს. ამასთან, რეკომენდებულია წითელი და გადამუშავებული ხორცის მოხმარების შემცირება, ხოლო შაქრის მაღალი შემცველობის პროდუქტებისა და ულტრადამუშავებული საკვების რაციონში შეზღუდვა.
კვლევა სამეცნიერო ჟურნალში Advances in Nutrition გამოქვეყნდა.
რატომ არის მცენარეული ცილები პრიორიტეტული?
კვლევის ავტორების აზრით, მცენარეული ცილების უპირატესად გამოყენებას მნიშვნელოვანი სარგებლის მოტანა შეუძლია როგორც ადამიანის ჯანმრთელობისთვის, ისე გარემოს დაცვის თვალსაზრისით.
წითელი ხორცი, განსაკუთრებით ცხიმიანი სახეობები, ნაჯერი ცხიმების წყაროა, რომელთა ჭარბი მოხმარება გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკთან არის დაკავშირებული. გადამუშავებული ხორცპროდუქტები კი კიბოს განვითარების რისკის ზრდასთანაც ასოცირდება.
მკვლევართა შეფასებით, მცენარეულ ცილებზე მეტი აქცენტის გაკეთებას, წითელი ხორცის მოხმარების შემცირებასთან ერთად, შესაძლოა, დაავადებებით გამოწვეული ნაადრევი სიკვდილიანობის მნიშვნელოვანი შემცირება მოჰყვეს.
რას გვთავაზობს ახალი კვების პირამიდა?
მკვლევარებმა ახალი რეკომენდაციები სხვადასხვა ქვეყნის კვების სახელმძღვანელოებისა და EAT-Lancet-ის პლანეტარული ჯანმრთელობის დიეტის საფუძველზე შეიმუშავეს. ეს უკანასკნელი ე.წ. ფლექსიტარიანული კვების მოდელია, რომელიც უპირატესობას მცენარეულ საკვებს ანიჭებს, თუმცა ცხოველური წარმოშობის პროდუქტების სრულად გამორიცხვას არ ითვალისწინებს.
ახალი პირამიდის ძირითადი რეკომენდაციები ასეთია:
- ხილი და ბოსტნეული – ყოველდღიური კვების საფუძველი
რეკომენდებულია დღეში ხილისა და ბოსტნეულის ჯამურად ხუთი ულუფის მიღება. განსაკუთრებული ყურადღება ექცევა მრავალფეროვნებას, რათა ორგანიზმმა სხვადასხვა ვიტამინი, მინერალური ნივთიერება და ბიოლოგიურად აქტიური ნაერთი მიიღოს.
- სრულმარცვლოვანი პროდუქტები
მარცვლეულის საერთო მოხმარების დაახლოებით ნახევარი მაინც სრულმარცვლოვან ან დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე პროდუქტებზე უნდა მოდიოდეს.
ასეთ პროდუქტებს მიეკუთვნება წიწიბურა, ბასმატის ბრინჯი და სხვა მარცვლეული, რომლებიც სისხლში გლუკოზის დონეს შედარებით ნელა ზრდის.
გერმანიის პადერბორნის უნივერსიტეტის პროფესორი, კვლევის ერთ-ერთი ავტორი ანეტე ბიუკენი აღნიშნავს, რომ ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები ადამიანის ენერგიის მნიშვნელოვანი წყაროა, თუმცა განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს მის ხარისხს, ბოჭკოს შემცველობასა და გლიკემიურ ინდექსს. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც ინსულინრეზისტენტობა აქვთ და მეორე ტიპის დიაბეტის განვითარების მომატებული რისკის წინაშე დგანან.
- პარკოსნები, თხილეული და თესლეული
რეკომენდებულია ამ პროდუქტების დღეში დაახლოებით 125 გრამის მიღება. მათ შორისაა ლობიო, ბარდა, ოსპი, მუხუდო, ნიგოზი, თხილი, ნუში და სხვადასხვა თესლი.
ეს პროდუქტები მდიდარია მცენარეული ცილებით, უჯერი ცხიმებით, უჯრედისითა და ვიტამინებით. მათი რეგულარული მოხმარება ხელს უწყობს ქოლესტერინის დონის შემცირებას და შესაძლოა შეამციროს მეორე ტიპის დიაბეტისა და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების განვითარების რისკი.
- ტუბერიანი კულტურები
კარტოფილის, ტკბილი კარტოფილის, კასავასა და სხვა ტუბერიანი კულტურების რეკომენდებული რაოდენობა დღეში დაახლოებით 50 გრამია.
- რძე და რძის პროდუქტები
რეკომენდებულია რძისა და რძის პროდუქტების ზომიერი მოხმარება – დღეში დაახლოებით 250 გრამი. უპირატესობა ენიჭება იოგურტსა და მცენარეულ ალტერნატივებს, მაგალითად, სოიოს რძეს.
მკვლევარები აღნიშნავენ, რომ რძე კალციუმის მნიშვნელოვანი წყაროა, თუმცა ცხიმიანი რძის პროდუქტები გაჯერებულ ცხიმებსაც შეიცავს, რომელთა ჭარბი მიღება გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობისთვის არასასურველია.
- უჯერი ცხიმები – გაჯერებული ცხიმების ნაცვლად
რეკომენდებულია კარაქის, ნაღებისა და ცხოველური ცხიმების ნაწილის შეცვლა მცენარეული წარმოშობის უჯერ ცხიმებით, მაგალითად, ზეითუნისა და ავოკადოს ზეთით. ასეთი ცვლილება ხელს უწყობს სისხლში ქოლესტერინისა და არტერიული წნევის კონტროლს.
- ხორცი – შეზღუდული რაოდენობით
მკვლევარები ხორცის სრულად ამოღებას არ გვთავაზობენ, თუმცა მისი მოხმარების მნიშვნელოვნად შეზღუდვას გვირჩევენ.
თეთრი ხორცის, მაგალითად, ქათმის, რეკომენდებული დღიური რაოდენობა მაქსიმუმ 30 გრამია, ხოლო წითელი ხორცის, მათ შორის საქონლის ხორცის, დაახლოებით 14 გრამი.
ეს რაოდენობები EAT-Lancet-ის რეკომენდაციებს ეფუძნება და დაკავშირებულია როგორც გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების, დიაბეტისა და ნაწლავის კიბოს რისკების შემცირების, ისე მეცხოველეობის შედეგად წარმოქმნილი სათბურის აირების ემისიების შეზღუდვის მიზნებთან.
- ტკბილეული და ულტრადამუშავებული საკვები
შაქრის შემცველი სასმელები, ტკბილეული, დონატები, ჩიფსები და სხვა ულტრადამუშავებული პროდუქტები რეკომენდებულია მხოლოდ იშვიათად, მცირე რაოდენობით და განსაკუთრებულ შემთხვევებში.
მათი ჭარბი მოხმარება სიმსუქნის, დიაბეტისა და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკის ზრდასთან არის დაკავშირებული. ამასთან, ახალი მოდელი არც ერთი საკვები პროდუქტის სრულ აკრძალვას არ ითვალისწინებს.
ახალი პირამიდა და ამერიკული რეკომენდაციები – განსხვავებული მიდგომები
მკვლევართა მიერ შემუშავებული ახალი მოდელი განსხვავდება აშშ-ის ჯანმრთელობისა და სოციალური მომსახურების მდივნის, რობერტ ფ. კენედი უმცროსის ხელმძღვანელობით მომზადებული ამერიკული კვების რეკომენდაციებისგან.
ამერიკული რეკომენდაციები ცილის მიღებას განსაკუთრებულ მნიშვნელობას ანიჭებს და ცხოველური წარმოშობის პროდუქტებთან ერთად მცენარეულ ცილებსაც მოიცავს. მათ მიხედვით, ადამიანს სხეულის თითოეულ კილოგრამზე დღეში 1,2-1,6 გრამი ცილის მიღება ეძლევა რეკომენდაციად.
ამ მოდელში ცილებით მდიდარი პროდუქტები, რძის ნაწარმი და სასარგებლო ცხიმები კვების პირამიდის ქვედა ნაწილშია განთავსებული, ხოლო სრულმარცვლოვანი პროდუქტები – ზედა, შედარებით მცირე სეგმენტში.
ბრიგამ იანგის უნივერსიტეტის მკვლევრები კი მიიჩნევენ, რომ ჯანსაღი კვების საფუძველი მცენარეული პროდუქტები უნდა იყოს და ცხოველური ცილების მოხმარება შედარებით შეზღუდული.
კვება და გარემოს დაცვა _ ერთი საკითხის ორი მხარე
ახალი კვების მოდელის ერთ-ერთი მნიშვნელოვანი თავისებურება ისაა, რომ იგი ადამიანის ჯანმრთელობასა და გარემოს მდგომარეობას ერთმანეთთან აკავშირებს.
მეცხოველეობა სათბურის აირების ემისიისა და ბუნებრივ რესურსებზე ზეწოლის ერთ-ერთი მნიშვნელოვანი წყაროა. შესაბამისად, მცენარეული ცილების მოხმარების გაზრდამ და ხორცის წარმოებასა და მოხმარებაზე მოთხოვნის შემცირებამ შესაძლოა გარემოზე უარყოფითი ზემოქმედებაც შეამციროს.
კვლევის ერთ-ერთი ავტორი, პროფესორი დევიდ ჯენკინსი, რომელიც გლიკემიური ინდექსის კონცეფციის შემუშავებაში მონაწილეობდა, აღნიშნავს, რომ კვების რეკომენდაციები მხოლოდ ადამიანის ჯანმრთელობას არ უნდა ითვალისწინებდეს, მნიშვნელოვანია პლანეტის ჯანმრთელობაც.
რა შეიძლება გაითვალისწინოს მომხმარებელმა?
კვლევის წამყვანი ავტორის, კარენ დელა კორტეს განმარტებით, ჯანსაღი კვების ერთი უნივერსალური მენიუ ყველა ქვეყნისა და მოსახლეობისთვის არ არსებობს. მთავარია ძირითადი პრინციპების დაცვა ადგილობრივი საკვები პროდუქტების, ტრადიციებისა და ეკონომიკური შესაძლებლობების გათვალისწინებით.
მაგალითად, შესაძლებელია:
- ხორცის ნაცვლად უფრო ხშირად გამოვიყენოთ ლობიო, ბარდა, ოსპი, თევზი და ფრინველის ხორცი;
- ულტრადამუშავებული ტკბილი წასახემსებლები ჩავანაცვლოთ თხილეულით, ხილითა და ბოსტნეულით;
- თეთრი ფქვილის ნაწარმის ნაცვლად უპირატესობა მივანიჭოთ სრულმარცვლოვან პროდუქტებს;
- კარაქისა და ცხოველური ცხიმების ნაწილი ჩავანაცვლოთ ზეითუნის ან რაფინირებული რაფსის ზეთით;
- შაქრიანი გაზიანი სასმელების ნაცვლად მივიღოთ წყალი.
საერთაშორისო მეცნიერთა მიერ შემუშავებული ახალი კვების პირამიდა კიდევ ერთხელ წარმოაჩენს თანამედროვე კვების მეცნიერების ერთ მნიშვნელოვან ტენდენციას, ჯანსაღი რაციონი უნდა ეფუძნებოდეს მრავალფეროვან, მცენარეული პროდუქტებით მდიდარ საკვებს, ხოლო ხორცისა და ულტრადამუშავებული პროდუქტების მოხმარება ზომიერი უნდა იყოს.
საქართველოსთვის ამ მიდგომას განსაკუთრებული პრაქტიკული მნიშვნელობა შეიძლება ჰქონდეს. ჩვენს ქვეყანაში ტრადიციულად ფართოდ გამოიყენება ლობიო, ბარდა, სხვადასხვა მარცვლეული, კაკალი, თხილი, ხილი და ბოსტნეული. შესაბამისად, ჯანსაღი კვების თანამედროვე პრინციპების გათვალისწინება შესაძლებელია ადგილობრივი სასოფლო-სამეურნეო პროდუქციისა და კვების ტრადიციების საფუძველზეც.
ეს კი არა მხოლოდ მოსახლეობის ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას, არამედ ადგილობრივი ფერმერული მეურნეობების განვითარებასა და მცენარეული პროდუქციის წარმოების გაფართოებასაც შეუწყობს ხელს.
მოამზადა შოთა მაჭარაშვილმა